「塩分2.5g以下」の弁当を3食食べると7.5g。目標量をちょうど超えます

先に結論を書きます。減塩をうたう宅配弁当を選ぶことは正しい判断です。ただしそれだけでは、1日の目標量には届かないことがあります。 理由は単純で、弁当が下げてくれるのは「弁当の中身」の塩分だけだからです。醤油、味噌汁、漬物、麺類のスープ——弁当の外側にある塩分は、そのまま残ります。

まず前提となる数字を並べます。目標量は男性7.5g未満・女性6.5g未満（日本人の食事摂取基準2025年版）。 いっぽう実際の摂取量は男性10.7g・女性9.1g（令和5年 国民健康・栄養調査）。男性で3.2g、女性で2.6gの超過です。

※目標量は日本人の食事摂取基準2025年版、摂取量は令和5年 国民健康・栄養調査。

減らすべき量は「3g前後」——これがこの記事で追いかける数字です。この3gを、どこから削るのがいちばん効率的か。それを計算していきます。

各社が公表している1食あたりの塩分の上限に、単純に3を掛けた数字です。1日3食すべてをその弁当にした場合の上限値にあたります。

※各社公表の上限値に3を掛けた数字。2026年8月調査。「以下」なので実際の値はこれより低いことがあります。

表を読むと、はっきり分かれます。2.0g以下のコースなら3食で6.0g。目標量に収まります。 いっぽう2.5g以下のコースは3食で7.5g——これは男性の目標量「7.5g未満」を、ちょうど超える数字です。 そして3.0g以下のまごころおかずを3食にすると9.0gで、女性の実際の平均摂取量（9.1g）とほとんど変わりません。

ここからが本題です。前の章の計算は「弁当だけを食べて、他に何も足さない場合」のものでした。現実には、そうはいきません。

濃口醤油は大さじ1（約18g）で食塩相当量2.6g（商品により2.7〜3.1gのものもあります）。 しょうゆ業界の資料では、日本人の1日の食塩摂取量のうち約2割がしょうゆ由来とされています。刺身につける、冷奴にかける、焼き魚に垂らす——その一回ずつが積み上がります。

※上限値での計算。10.1gは、日本人男性の実際の平均摂取量10.7gにかなり近い数字です。

減塩弁当を3食きちんと選んでも、醤油を大さじ1使った時点で、日本人の平均的な摂取量に戻ってしまう——これがこの記事でいちばんお伝えしたいところです。 味噌汁を1杯足せばさらに上乗せされますし、漬物やラーメンのスープが入れば、目標量からはさらに遠ざかります。

では、どこを削るのが効率的でしょうか。2つの方法を、同じ物差しで比べます。

方法A：弁当を乗り換える。ナッシュ（2.5g以下）からワタミの宅食まごころ手鞠（2.0g以下）に替えると、1食あたり0.5g減。3食で1.5g減です。

方法B：醤油を減塩タイプに替える。減塩醤油はJAS規格（＝日本農林規格。国が定めた食品の品質基準）で100g中の食塩が9g以下、通常の醤油の50%以下と決められています。 大さじ1で2.6gだったものが、およそ1.3gに。1.3g減です。

※Aの価格差はナッシュ10食（実質737円）とワタミの宅食まごころ手鞠（実質472円）の差。ただしワタミは配達エリア内であることが前提です。

ほぼ同じ効果です。しかも方法Bは、契約の切り替えも、配達エリアの確認も要りません。調味料を1本買い替えるだけで済みます。 糖質制限の記事で「会社を選び直すより、ごはんを半分にするほうが効く」と書いたのと、まったく同じ構造がここにもあります。 弁当の中身より、弁当の外側のほうが動かしやすいのです。

減塩の調味料はスーパーでも買えますが、種類は醤油・味噌くらいに限られるのが実情です。 めんつゆ、ソース、ドレッシング、だしの素、加工食品まで含めてまとめて替えたい場合は専門店を使う手があり、 他では買えない減塩食品がたくさん！減塩専門店「無塩ドットコム」は100種類以上を扱う国内最大級の品揃えです。

なお、この2つはどちらか一方を選ぶものではありません。効果は足し算になります。 弁当を2.0g以下のコースにして（3食6.0g）、さらに醤油を減塩に替える（−1.3g）——これなら高血圧の重症化予防で示されている6.0g未満にも現実味が出てきます。 宅配弁当の塩分基準を横並びで見たい場合は19プランの比較表をお使いください。